Il y a des jours où l’on a envie de manger sainement sans pour autant sacrifier le plaisir, et c’est exactement là qu’intervient ma salade de brocolis, oeufs et avocat. C’est devenu l’un de mes classiques pour les déjeuners pressés ou les dîners légers où j’ai besoin de réconfort mais aussi de légèreté. Cette recette combine tout ce que j’aime : du croquant, du crémeux et cette petite touche acidulée qui réveille les papilles, le tout sans gluten et riche en protéines.
Ce qui rend cette assiette vraiment spéciale, ce n’est pas seulement sa simplicité, c’est l’équilibre des textures. On a le brocoli juste blanchi qui croque sous la dent, la douceur enveloppante de l’avocat et des œufs, le tout relevé par une sauce au skyr un peu piquante grâce au raifort. C’est une véritable bombe nutritionnelle : des bonnes graisses, des fibres et des protéines pour tenir tout l’après-midi sans coup de barre.
Mon petit secret ici pour rendre cette salade un peu spéciale : des oignons rouges marinés express. Cette petite astuce de chef change tout et transforme une simple salade composée en un plat digne d’un petit bistro branché !
La recette de la salade de brocolis, oeufs et avocat
Ingrédients
Base de la salade
- 1 brocoli
- 4 oeufs
- 1 avocat
- ½ oignon rouge
- 1 c. à soupe vinaigre de cidre
- 1 pincée sucre
- 1 pincée sel
- 1 branche aneth fraîche
Sauce au yaourt
- 100 g skyr
- 1 c. à soupe vinaigre de cidre
- 1 pincée sel
- 1 pincée poivre
- ½ c. à café raifort en poudre (ou 1 c. à café de moutarde)
Toppings
- 1 poignée graines de courge (facultatif)
Instructions
Préparation de la base
- Coupez finement l'oignon, mettez-le dans un petit bol avec le vinaigre de cidre, le sel et le sucre. Mélangez et laissez reposer.
- Faites cuire vos oeufs 12min dans de l'eau bouillante, passez-les ensuite sous l'eau froide pour les peler plus facilement. Coupez-les en dés.
- Faites cuire le brocoli 7 min dans de l'eau bouillante. Passez-le ensuite à l'eau froide pour le refroidir rapidement et conserver la belle couleur verte. Coupez-le grossièrement.
- Coupez l'avocat en dés et ciselez l'aneth.
Préparation de la sauce
- Mélangez le skyr avec le vinaigre, le sel, le poivre et le raifort.
Assemblage et dressage
- Mélangez ensemble le brocoli, les oeufs, l'oignon, l'aneth et l'avocat.
- Ajoutez la sauce et mélangez délicatement.
- Transférez dans votre plat de service ou dans les assiettes, et ajoutez enfin les graines de courge pour finaliser le dressage.
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Notes
Si vous faites cette salade en accompagnement, elle sera parfaite pour 4 personnes.
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Quel est l’apport nutritionnel de cette salade ?
C’est une excellente question car cette salade est particulièrement intéressante sur le plan diététique. Pour une portion (la recette étant pour deux personnes en plat principal), on se situe aux alentours de 400 à 450 calories. La répartition est très équilibrée avec environ 25g de protéines grâce aux œufs et au skyr, 28g de lipides (principalement des « bonnes graisses » de l’avocat et des graines) et environ 15g de glucides. C’est le profil type du repas rassasiant à index glycémique bas.
Note : Ces informations nutritionnelles sont données à titre indicatif et restent approximatives. Elles peuvent varier selon la taille des avocats, des œufs ou la marque du skyr utilisé.
Pourquoi faire mariner les oignons rouges ?
Vous avez peut-être tiqué sur l’étape du sucre et du vinaigre, mais je vous promets que c’est indispensable ! L’oignon rouge cru peut parfois être trop fort et emporter tout le goût du plat, voire être difficile à digérer. Le fait de le laisser reposer quelques minutes dans ce mélange (une technique appelée « pickles express ») va le « cuire » légèrement par l’acidité. Il devient plus doux et plus croquant.
Comment garder le brocoli bien vert et croquant ?
Il n’y a rien de plus triste qu’un brocoli grisâtre et mou ! Le secret, c’est le choc thermique. Dès que vos 7 minutes de cuisson sont écoulées, il faut impérativement plonger vos fleurettes sous l’eau très froide, ou mieux, dans un saladier d’eau glacée. Cela stoppe net la cuisson et fixe la chlorophylle. C’est ce qui garantit cette belle couleur émeraude et cette texture agréable qui contraste avec l’avocat fondant.
Par quoi remplacer le raifort si je n’en ai pas ?
Le raifort apporte un petit piquant très particulier, un peu terreux et frais, qui se marie divinement avec le côté gras de l’avocat et du skyr. Cependant, ce n’est pas un ingrédient qu’on a toujours dans son placard. Si vous n’en avez pas, une bonne moutarde à l’ancienne ou une moutarde de Dijon fera très bien l’affaire. Le résultat sera un peu moins typé « nordique », mais tout aussi délicieux. Vous pouvez aussi ajouter un peu de zeste de citron pour compenser le peps manquant.
Peut-on préparer cette salade à l’avance pour une lunchbox ?
Tout à fait, c’est une reine du « meal prep », à une petite exception près : l’avocat. Si vous préparez cette salade la veille pour votre déjeuner au bureau, je vous conseille de tout mélanger sauf l’avocat et la sauce. Ajoutez l’avocat coupé au dernier moment pour éviter qu’il ne noircisse (ou citronnez-le généreusement), et versez la sauce juste avant de déguster pour que le brocoli ne rende pas trop d’eau au contact du sel contenu dans l’assaisonnement.
Comment adapter la recette pour une version sans lactose ?
La base de la salade est naturellement sans gluten et végétarienne. Pour le lactose, le seul « coupable » ici est le skyr. Bien que le skyr soit généralement pauvre en lactose, les personnes très sensibles préféreront le remplacer. Vous pouvez utiliser un yaourt de soja nature (qui a une texture assez proche). Une simple vinaigrette huile d’olive et citron fonctionne aussi très bien si vous voulez éviter l’aspect crémeux.
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