En été, j’adore manger des salades, et le taboulé maison fait partie des recettes que je fais assez régulièrement. En général j’en fais une bonne quantité, et je le mange en accompagnement pendant plusieurs jours. Ça me permet de ne pas passer trop de temps en cuisine. Au moment de passer à table, j’ai simplement à trouver une protéine comme des oeufs ou du tofu grillé !
Vous pouvez conserver le taboulé pendant 3 jours sans problème. C’est une bonne manière de manger des crudités et des céréales, sans avoir trop de préparation.
Il y a mille et une recettes de taboulé maison, je vous propose ici la plus simple que vous pourrez ensuite personnaliser avec les ingrédients que vous aimez.
Pour cette recette, j’ai choisi de faire le taboulé avec du boulgour car je voulais coller à la recette originale ! En effet, le vrai taboulé n’est pas celui que vous trouverez en barquettes au supermarché avec de la semoule… mais il est normalement réalisé avec du boulgour et énormément de persil. Chez moi, il y a du persil, mais avec parcimonie. Je préfère aussi utiliser le boulgour car je le trouve plus rassasiant que la semoule. Comme il est un peu plus gros, il faut un peu mâcher.
Les différences entre la semoule et le boulgour
La semoule et le boulgour sont assez proches. Ils sont tous les deux issus du blé, mais le boulgour a la particularité d’être issu du blé germé.
Ce grain jaune et ferme à la saveur douce s’obtient à partir du blé germé, précuit à la vapeur, séché puis concassé plus ou moins grossièrement. Il peut donc avoir différentes tailles, mais il est tout de même assez standard. Vous pouvez utiliser aussi le boulgour complet pour optimiser la recette et avoir un peu plus de fibres. Le boulgour complet se trouve généralement en magasin bio, le boulgour « normal » se trouve un peu partout au supermarché.
Le boulgour est intéressant car il est riche en acides gras polyinsaturés et antioxydants. Il est également riche en fibres, vitamines et micronutriments essentiels à notre santé.
Comment cuire le boulgour ?
Il existe deux manières de cuire le boulgour. Vous pouvez le cuire dans un grand volume d’eau, un peu comme des pâtes, ou dans un volume d’eau qui sera entièrement absorbé. C’est la méthode que je préfère car il garde vraiment tout son goût et il n’y a pas besoin de l’égoutter.
- Dans un grand volume d’eau : laissez cuire dans un grand volume d’eau pendant 10min avant d’égoutter.
- Façon « pilaf » : mettez 1 volume de boulgour pour 2 volumes d’eau dans une casserole et faites cuire à feu doux tout en remuant. Au bout d’une dizaine de minutes vous pouvez retirer du feu et couvrir pour finir l’absorption de l’eau.
Une fois la cuisson terminée, ajoutez un filet d’huile d’olive et une pincée de sel pour mettre un peu de goût ! Vous verrez que ça le rend bien meilleur.
Les bienfaits des ingrédients principaux
Le boulgour
Le boulgour présente de nombreux bienfaits pour la santé :
- Riche en fibres : Le boulgour est une excellente source de fibres alimentaires. Les fibres favorisent une digestion saine, régulent le transit intestinal et aident à maintenir un poids stable.
- Faible indice glycémique : Le boulgour a un indice glycémique relativement bas, ce qui signifie qu’il est digéré lentement et entraîne une libération d’énergie plus régulière dans le corps. Cela peut aider à maintenir une glycémie stable et à prévenir les pics de sucre dans le sang.
- Source de protéines : Bien que le boulgour ne contienne pas autant de protéines que certaines autres céréales, il reste une source végétale intéressante de protéines.
- Nutriments essentiels : Le boulgour est riche en vitamines et minéraux essentiels tels que le magnésium, le fer et le zinc.
- Favorise la satiété : En raison de sa teneur élevée en fibres, le boulgour peut aider à créer une sensation de satiété durable. Cela peut être bénéfique pour la gestion du poids en évitant les fringales et en favorisant un meilleur contrôle de l’appétit.
Le concombre
Le concombre est souvent utilisé dans les salades car il est peu calorique et a de nombreux bienfaits. En effet, il est composé à environ 95% d’eau, ce qui en fait un excellent aliment pour maintenir une bonne hydratation. De plus, il contient également des vitamines et des minéraux essentiels tels que la vitamine K, la vitamine C, le potassium et le magnésium.
Les tomates cerises
Les tomates cerises sont non seulement délicieuses, mais elles sont également riches en nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont une excellente source de vitamine C, qui renforce le système immunitaire. Les tomates cerises contiennent également des fibres, des vitamines B, du potassium et des composés phytochimiques qui peuvent contribuer à une alimentation équilibrée et promouvoir un bon fonctionnement du système digestif.
Le persil et la menthe
Le persil et la menthe sont des herbes aromatiques très appréciées dans de nombreuses cuisines à travers le monde. En plus de leur saveur rafraîchissante et parfumée, ces deux herbes présentent également des bienfaits pour la santé.
Le persil, notamment le persil plat utilisé ici, est une excellente source de vitamines et de minéraux essentiels. On y retrouve par exemple de la vitamine K, de la vitamine C, du fer et du potassium. Il est également riche en antioxydants, qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
La menthe, quant à elle, est connue pour ses propriétés apaisantes et digestives. Elle peut aider à soulager les gaz intestinaux, les ballonnements et les maux d’estomac. De plus, la menthe est également riche en antioxydants et en composés phytochimiques bénéfiques pour la santé.
Ajouter du persil et de la menthe à votre taboulé maison non seulement rehaussera les saveurs, mais vous apportera également une dose supplémentaire de nutriments et de bienfaits pour la santé.
La recette du taboulé maison
Taboulé maison (facile et rapide)
Ingrédients
- 300 g boulgour
- 1 grand concombre
- 500 g tomates cerises multicolores
- Persil
- Menthe
- ½ citron jaune
- 4 c. à soupe huile d'olive
- sel
- poivre
Instructions
- Faites cuire votre boulgour dans 2x son volume en eau, à feu doux, pendant 10min en remuant régulièrement. Quand l'eau est absorbée, coupez le feu, ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive, mélangez et mettez un couvercle pour couvrir. Laissez reposer encore 5 petites minutes.
- Quand votre boulgour est prêt et refroidi, coupez le concombre en petits cubes et coupez les tomates cerises, ajoutez-les dans le boulgour.
- Ajoutez ensuite le persil coupé finement et la menthe ciselée.
- Enfin, pressez le demi-citron, mélangez le jus avec 3 cuillères à soupe d'huile d'olive ainsi qu'une pincée de sel et une pincée de poivre. Assaisonnez votre taboulé avec cette vinaigrette et mélangez bien.
La recette en vidéo
Comment « pimper » le taboulé maison ?
Pour faire varier la recette, vous pouvez simplement mettre d’autres crudités dedans. Par exemple, vous pouvez ajouter :
- poivron (rouge, jaune, vert)
- petits cubes de carottes
- petites tranches de radis
Vous pouvez également ajouter du croquant avec des petits morceaux d’amandes ou noisettes.
Si vous aimez le sucré salé, je vous recommande d’essayer de mettre des raisins secs ou des petits morceaux d’abricots secs.
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Ça permettra à ma recette d’être plus visible sur les moteurs de recherche, et ça donnera envie à d’autres personnes de tester !
Merci de partager vous recettes, auriez-vous plus de recettes sans lactose et sans gluten svp …
Merci
Bonjour Catherine, si vous regardez le menu du site vous trouverez une catégorie vegan et une catégorie sans gluten. Je vous conseille de fouiller dans la catégorie sans gluten car il est plus facile de retirer le lactose des recettes (en remplaçant le beurre par de la margarine par exemple).