En ce moment j’essaie un peu de sortir de ma zone de confort et je fais des recettes faibles en glucides, adaptées par exemple au régime cétogène. On dit qu’il est impossible de manger « low carbs » tout en mangeant végétarien… et bien je pense que ce gratin de courgettes aux épinards et ricotta va vous prouver le contraire.
La recette est simple, rapide, délicieuse et très saine. En effet, vous trouverez ici beaucoup de légumes, et juste ce qu’il faut de fromage pour apporter un peu de gourmandise.
C’est quoi le régime cétogène ?
Le régime cétogène est une approche alimentaire qui favorise la consommation élevée de matières grasses, modérée en protéines et surtout très faible en glucides. L’objectif est de mettre le corps dans un état appelé « cétose », où on brûle les graisses plutôt que les glucides pour produire de l’énergie…. en effet, il n’y a pas de glucides à disposition, donc le corps n’a pas trop le choix !
Il faut donc éviter les aliments riches en glucides (ex: pains, pâtes, pâtisseries, …) et ne pas compter les matières grasses saines comme les avocats, l’huile d’olive, les noix et les graines. On peut également incorporer du fromage de manière modérée.
Comme tout, le régime cétogène est à pratiquer avec modération et il vaut mieux en discuter avec un médecin avant de se lancer… mais un plat faible en glucides de temps en temps n’a jamais tué personne 🙂
Les ingrédients importants de cette recette de gratin aux courgettes et épinards
La courgette
C’est l’un de mes légumes préférés car elle est très polyvalente, en plus d’être très peu calorique. Elle est riche en fibres, en antioxydants, et en vitamines et minéraux. Ici je les utilise pour « remplacer » des pâtes en faisant de longues tagliatelles de courgettes.
Les épinards
Les épinards sont riches en nutriments tels que le fer, le calcium et les vitamines A, C et K. Ils sont riches en fibres, ce qui permet de se sentir rassasié et de réguler efficacement la glycémie. Dans cette recette j’ai utilisé des épinards en boîte, ce qui permet de réduire considérablement le temps de préparation !
La sauce tomate
Choisissez toujours une sauce tomate de qualité dans vos recettes… ça change tout ! Pour ma recette j’ai utilisé une sauce tomate aux légumes grillés de la marque Mutti. Elle est SANS conservateur, SANS additif, SANS colorant et surtout SANS sucre ajouté.
La ricotta
La ricotta est un fromage peu gras et peu calorique qui apporte beaucoup de crémeux aux épinards, tout en apportant également des protéines et du calcium.
La recette de gratin de courgettes aux épinards et ricotta
Gratin de courgettes aux épinards et ricotta
Ingrédients
- 1 pot sauce tomate aux légumes grillés (400g)
- 3 courgettes
- 400 g épinards en boîte
- 125 g ricotta
- 2 c. à soupe épices de votre choix (ici un mélange "noix, échalote, ail, huile de tournesol, livèche, persil, poivre")
- 1 poignée fromage râpé
Instructions
- Faites de lamelles avec les courgettes. Pour cela utilisez une mandoline ou un épluche légumes.
- Mélangez ensemble les épinards égouttés et la ricotta.
- Faites des ballotins en mettant deux lamelles de courgette cote à cote, puis une lamelle perpendiculairement. Mettez le mélange d'épinards et ricotta, puis refermez le ballotin (voir la vidéo en dessous de la recette). Retournez-les pour avoir la fermeture en dessous, ça maintiendra en place.
- Versez la sauce tomate dans le fond d'un plat à gratin.
- Disposez vos petits ballotins de courgettes aux épinards.
- Ajoutez vos épices, puis le fromage râpé.
- Faites cuire dans un four à 220°C pendant 20 minutes.
La recette en vidéo
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