Que vous soyez intolérant au lactose ou tout simplement si vous avez envie de changement, les laits végétaux sont une excellente alternative au lait de vache. Ils peuvent le remplacer dans vos céréales, mais également dans vos recettes ou votre café.
Les laits végétaux sont nombreux et variés. Les goûts ne sont pas les mêmes et leurs bénéfices sont également très différents en fonction de ce que vous choisissez. Ils sont toujours sans lactose et généralement moins caloriques que le lait de vache (si vous choisissez une option sans sucre).
Vous pouvez acheter votre lait végétal en magasin, mais vous pouvez aussi le réaliser à la maison. Le lait d’avoine par exemple peut être réalisé en seulement 2 minutes, c’est vraiment pratique si vous êtes en panne de lait pour une recette !
Pour cet article, j’ai sélectionné les laits végétaux qui sont les plus populaires : le lait de soja, le lait d’amande et le lait d’avoine.
Le lait de soja
Le lait de soja est riche en protéines, en calcium, en vitamine D et en autres nutriments importants, ce qui en fait une option nutritionnellement équilibrée. Il est très proche du lait de vache sur de nombreux points, tout en ayant un goût assez neutre.
Le lait de soja est une option saine et très raisonnable au niveau du prix. Comptez 1€20 à 1€60 pour une brique de lait de soja bio en supermarché.
Comparé au lait de vache il est moins calorique, moins gras, et plus protéiné (voir tableau comparatif à la fin de l’article).
Le lait d’amande
Le lait d’amande est riche en vitamine E, un antioxydant important qui peut aider à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.
Au niveau du goût c’est certainement mon préféré, mais c’est aussi l’un des plus chers.
Comptez 1€40 à 2€50 pour un litre de lait d’amande en supermarché. Il est facile à réaliser à la maison si vous ne voulez pas l’acheter. Voici une recette que j’aime beaucoup : Lait d’amandes à la vanille
Comparé au lait de vache il est moins calorique, moins gras, et moins riche en glucides (voir tableau comparatif à la fin de l’article).
Le lait d’avoine
Nutritionnellement il est un peu moins intéressant, car il est dépourvu de calcium. Il a été longtemps le lait végétal le moins cher, mais il semblerait que cela ait changé depuis peu.
Comptez environ 1€60 pour une bouteille d’1 litre de lait d’avoine. Vous pouvez également le réaliser très facilement à la maison pour beaucoup moins cher. Pour cela, il vous suffit de mixer ensemble de l’eau et des flocons d’avoine.
Comparé au lait de vache, il est moins calorique et moins gras (voir tableau comparatif à la fin de l’article).
Conclusion
Pour ma part, j’ai une nette préférence pour le lait de soja car il est neutre en goût, tout en étant assez proche du lait de vache sur de nombreux points. Je l’utilise dans énormément de recettes et le résultat est toujours délicieux. Je prends toujours le lait de soja sans sucre de la marque Bjorg ou Alpro, je trouve que celui de Marque Repère est trop dilué, il ressemble à de l’eau.
J’aime également beaucoup le lait d’amande pour sa texture onctueuse. Je prends généralement le lait d’amande en magasin bio et je n’ai pas de marque fétiche, mais celui de Alpro et Bjorg est également très bon.
Pour rapidement voir les avantages et inconvénients de chaque option, voici un récapitulatif des valeurs nutritionnelles des différents laits :
| Nutriments | Lait de vache entier | Lait de soja | Lait d’amande | Lait d’avoine |
|---|---|---|---|---|
| Calories | 62 kcal | 34 kcal | 25 kcal | 29 kcal |
| Graisses totales | 3.3 g | 2 g | 1.7 g | 0.9 g |
| Graisses saturées | 1.9 g | 0.3 g | 0.2 g | 0.2 g |
| Glucides | 4.8 g | 1.4 g | 1.6 g | 4.5 g |
| Fibres | 0 g | 0 g | 0.5 g | 0.4 g |
| Protéines | 3.2 g | 3.6 g | 0.7 g | 0.6 g |
| Lactose | Oui | Non | Non | Non |
| Vegan | Non | Oui | Oui | Oui |
Il est important de noter que ces valeurs nutritionnelles peuvent varier en fonction de la marque. Ce tableau vous donne une idée générale.