Assiette vegan protéinée au curry de légumes

De plus en plus de sportifs ont la volonté de manger moins de viande, mais leur apport en protéines leur semble très compliqué dans le monde végétal. Je vous propose aujourd’hui une recette un peu différente de ce que je fais d’habitude, car je ne concentre pas mon attention sur ses saveurs, mais sur la combinaison parfaite pour atteindre un objectif : proposer une assiette 100% végétale pour un sportif en quête de protéines !

Dans cette assiette protéinée au curry de légumes, je combine les sources de protéines végétales pour en tirer le maximum. En effet, il y a environ 40 g de protéines dans cette assiette… ce qui est loin d’être suffisant pour un grand sportif, mais ce qui permet tout de même de faire un repas vegan de temps en temps !

Voici le détail :

  • 22g de protéines avec le quinoa (environ 150 g de quinoa une fois qu’il est cuit)
  • 14 g de protéines avec le tofu fumé
  • 4 g de protéines environ avec les pois chiches

Pour augmenter l’apport en protéines, rien de vous empêche de doubler la portion de tofu fumé (cela vous amène à 54g de protéines). J’ai fait la recette en fonction de mon appétit, et cela m’a suffit.

Je cuisines souvent ce type d’assiettes, car c’est assez simple et rapide. Je varie les légumes en fonction des saisons, et surtout en fonction de ce que j’ai sous la main.

Si vous réalisez cette recette, n’hésitez pas à me laisser un commentaire pour me dire ce que vous en avez pensé !

Assiette végétalienne protéinée au curry de légumes

le repas parfait pour un sportif
Temps de préparation5 min
Temps de cuisson10 min
1 personne

Matériel

  • 1 cuiseur à céréales
  • 2 poêles

Ingrédients

  • 50 g quinoa
  • 1/2 courgette
  • 1/2 oignon jaune
  • 2 c. à soupe pois-chiches en boîte
  • 70 g tofu fumé Taifun
  • 5 c. à soupe lait de coco
  • 2 c. à café sauce soja salée
  • 1 c. à soupe amandes en poudre
  • 1 c. à soupe curry en poudre
  • 1 c. à café huile de coco
  • 1 filet huile d'olive
  • 1 c. à café amandes effilées pour la décoration

Préparation

  • Faites cuire le quinoa en suivant les instructions. Préparez le reste pendant que le quinoa cuit.
  • Emincez finement le demi oignon et faites-le griller dans une poêle avec l'huile de coco.
  • Coupez la courgette en cubes et ajoutez-la dans la poêle.
  • Ajoutez ensuite la sauce soja salée, le lait de coco, la poudre d'amandes et le curry. Ajoutez ensuite les pois-chiches.
  • Laissez mijoter à feu doux, tout en mélangeant jusqu'à obtenir la texture qui vous convient.
  • Dans une seconde poêle, faites griller le tofu fumé coupé en lamelles avec un filet d'huile d'olive.
  • Quand tout est prêt, il ne vous reste plus qu'à le mettre dans une assiette creuse et à le déguster !

Les bienfaits des aliments

Le quinoa est riche en vitamines B, antioxydants, en minéraux et oligoéléments ( fer, cuivre, potassium, phosphore, manganèse…). Il contient 15% de protéines végétales.

Le tofu fumé, quant à lui, contient 20% de protéines végétales. Il est également riche en magnésium, manganèse, acides gras essentiels, zinc, potassium, calcium, cuivre et vitamine A.

Enfin, la courgette offre un véritable cocktail de nutriments: bétacarotène, vitamine C, ainsi que la vitamine E qui protège du vieillissement cellulaire et lutte contre la peau sèche.

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