Petit déjeuner gourmand à la banane, mangue et grué de cacao

Mon petit déjeuner est certainement mon moment préféré de la journée. J’adore commencer la journée avec un plat délicieux et celui-ci fait clairement partie de mon top 10 ! Si je devais vous recommander une recette de petit déjeuner, ce serait celle-ci ou celle du porridge au matcha et mangue. 

Au menu, un porridge crémeux à la vanille, du yaourt de soja, une demi banane grillée, de la compote de mangue fraîche et du grué de cacao. C’est à la fois réconfortant et rassasiant tout en apportant à l’organisme de bons éléments sans sucre raffiné.

Ingrédients

Pour le porridge

  • 100 ml de lait d’amandes grillées
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de vanille bourbon liquide

Pour la compote de mangue

  • 1/3 de mangue fraîche
  • 1 pincée de vanille en poudre
  • 1 cuillère à café d’huile de coco (dispo chez Nu3)

Les autres ingrédients

  • 1/2 banane
  • 100 grammes de yaourt de soja (ici du Alpro Nature)
  • 5 grammes de grué de cacao  (dispo chez Nu3)

Valeurs nutritionnelles 

Pour le bol complet :

  • 297 kcal
  • Glucides : 45 grammes (dont 24 grammes de sucres)
  • Lipides : 10 grammes
  • Protéines : 8 grammes

Préparation

La compote de mangue :
Coupez environ un tiers de mangue en morceaux, faites les griller dans une casserole avec 1 cuillère à café d’huile de coco et 1 cuillère à café de vanille en poudre.

Le porridge : 
Dans une casserole, faites chauffer à feu doux le lait d’amandes grillées avec 2 cuillères à soupe de flocon d’avoine et 1 cuillère à café de vanille bourbon liquide jusqu’à obtention d’un porridge crémeux.

La banane : 
Faites griller la banane dans une poêle de chaque côté quelques minutes jusqu’à ce qu’elle caramélise légèrement.

Le bol :
Une fois que toutes vos préparations sont prêtes, disposez les ingrédients dans un bol avec le yaourt de soja, et agrémentez de grué de cacao ! Bon appétit !

Les apports de cette recette

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont très riches en fibres, ce qui vous permet d’être rassasié pour la matinée. De plus, l’avoine permet de réduire le cholestérol dans le sang et aide à réguler la glycémie grâce au bêta-glucane.

Le lait végétal

De manière générale, que ce soit du lait d’amande ou du lait d’avoine, les laits végétaux sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséineriches en vitamines (A, B, C et E), sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…) et pleins de bons acides gras (lipides insaturés). Le lait de soja, le plus connu, est le lait végétal le plus riche en calcium et en protéines !

La banane

La banane est source de vitamine B6 avec un taux moyen de 0,34 mg pour 100 g, elle couvre donc plus de 24 % des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).

C’est également le fruit qui contient le plus de potassium avec 411 mg pour 100 g, soit plus de 20 % des VNR en potassium. On notera que sa teneur en manganèse se situe dans la moyenne haute parmi les fruits (0,103 mg pour 100 g) avec 0,629 mg pour 100 g soit plus de 31 % des VNR en manganèse.

La mangue

La mangue est riche en vitamine C, source de vitamine A et source de vitamine B9. Elle est très riche en antioxydants et renforce donc naturellement les défenses cellulaires anti-vieillissement. La mangue est riche en enzymes digestives, qui soutiennent le processus de digestion et qui aident à décomposer les protéines.

Le grué de cacao

De nombreuses études ont prouvé que le cacao contient des nutriments ayant un effet positif sur la santé. Le fait est que les fèves de cacao ont une excellente qualité nutritionnelle. Les flavonols contenus dans le cacao sont particulièrement intéressants car ces substances végétales secondaires ont un effet bénéfique sur l’organisme : les flavonols contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire et ils ont une action antioxydante en piégeant les radicaux libres. L’épicatechine et la procyanidine sont deux flavonols dont la concentration dans le cacao est particulièrement élevée.

De plus, il renferme de nombreuses vitamines, du calcium, du magnésium, du fer ainsi que de la théobromine, un principe actif à la même action stimulante que la caféine.

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