Petit déjeuner sain et gourmand avec du pudding de chia et du porridge à la vanille

Manger sainement ça ne veut pas dire se priver, la preuve avec ce petit déjeuner très gourmand ! Au menu, du pudding de chia au cacao, un peu de porridge à la vanille, de la banane, de l’amarante soufflée et du chocolat noir. Pourquoi c’est sain malgré toutes ces bonnes choses ? Tous les ingrédients vous apportent les éléments dont vous avez besoin pour bien démarrer la journée, et inutile de vous dire qu’avec tout ça vous n’allez pas avoir envie de grignoter ^^

Regardez les apports des aliments en fin de recette, vous allez être surpris !

Ingrédients

Pour le pudding de chia :

  • 120 ml de lait végétal (ici j’ai utilisé du lait d’amandes grillées)
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia (dispo chez Nu3)
  • 1 cuillère à café de cacao en poudre nature

Pour le porridge à la vanille :

  • 100 ml de lait végétal (ici j’ai utilisé du lait d’amandes grillées)
  • 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à café de vanille bourbon liquide

Pour accompagner :

  • 1/2 banane
  • Un peu d’amarante soufflée
  • 2 carrés de chocolat noir

Apports nutritionnels

  • 358 kcal
  • Glucides : 48 grammes (dont 18 grammes de sucres)
  • Lipides : 14 grammes
  • Protéines : 11 grammes

Préparation

La veille, préparez le pudding de chia en mélangeant le lait végétal et le cacao en poudre avec les graines de chia. Remuez après 5 minutes et placez au frais pour la nuit.

Le lendemain, préparez le porridge à la vanille en faisant chauffer le lait dans une casserole puis en ajoutant les flocons d’avoine. Laissez chauffer à feu doux tout en mélangeant jusqu’à obtenir la consistance voulue. Sortez du feu et ajoutez la vanille.

Disposez vos deux préparations dans un bol adapté et décorez avec la demi banane, l’amarante soufflée et le chocolat ! Bon appétit !!

Les apports de cette recette

Les graines de chia

Les graines de chia sont naturellement riches en « bons gras ». Elles contiennent environ 15% d’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras qui fait partie de la famille des oméga-3 (mais également des acides gras polyinsaturé oméga-6 (entre 5 à 8%)).

Très riches en fibres alimentaires et solubles, les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2.

Les graines de chia contiennent 23% de protéines. Elles sont une aussi une bonne source de vitamine B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.

Les flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont très riches en fibres, ce qui vous permet d’être rassasié pour la matinée. De plus, l’avoine permet de réduire le cholestérol dans le sang et aide à réguler la glycémie grâce au bêta-glucane.

Le lait végétal

De manière générale, que ce soit du lait d’amande ou du lait d’avoine, les laits végétaux sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséineriches en vitamines (A, B, C et E), sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…) et pleins de bons acides gras (lipides insaturés). Le lait de soja, le plus connu, est le lait végétal le plus riche en calcium et en protéines !

La banane

La banane est source de vitamine B6 avec un taux moyen de 0,34 mg pour 100 g, elle couvre donc plus de 24 % des VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence).

C’est également le fruit qui contient le plus de potassium avec 411 mg pour 100 g, soit plus de 20 % des VNR en potassium. On notera que sa teneur en manganèse se situe dans la moyenne haute parmi les fruits (0,103 mg pour 100 g) avec 0,629 mg pour 100 g soit plus de 31 % des VNR en manganèse.

Le chocolat noir

Bien entendu, il ne faut pas en abuser car il est très riche en lipides et glucides, mais le chocolat noir est antioxydant et apporte également du magnésium, du fer, du phosphore, du potassium, et du calcium.

L’amarante souflée

L’amarante soufflée est riche en fibres et en protéines végétales (15%) et présente un profil d’acides aminés beaucoup plus complet et équilibré que la plupart des céréales traditionnelles. Elle contient également d’importants minéraux dont le magnésium, le calcium et le fer. Concernant l’absorption du fer d’origine végétal, il est fortement recommandé de le consommer accompagné d’une source de vitamine C (le kiwi ici).

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