Mélange de 5 céréales, haricots coco roses et légumes au curry

Si vous avez envie de prendre un peu de temps pour cuisiner pendant votre pause déjeuner, voici une recette qui va donner à votre corps une bonne dose de protéines, de vitamines et de minéraux. C’est une sorte de riz au curry revisitée, avec les légumes de saison et un mélange de céréales aussi surprenant que délicieux. Au menu : haricots coco, épeautre, orge, riz long complet, blé Khorasan KAMUT, avoine, courgette, carotte, oignon… de quoi vous rassasier tout l’après-midi ^^

Ingrédients

  • 80 ml de haricots coco roses
  • 50 ml de mélange 5 céréales (épeautre, orge, riz long complet, blé Khorasan KAMUT, avoine)
  • 100 ml de lait de coco pour cuisiner
  • 4 cuillères à café de curry
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • 1/2 courgette
  • 1 carotte
  • 1/3 d’oignon
  • huile de coco
  • noix de cajou

Informations nutritionnelles

  • 790 kcal
  • Glucides : 97 grammes (dont 3 grammes de sucres)
  • Lipides : 36 grammes
  • Protéines : 27 grammes

Matériel

  • 1 cuiseur à céréales pour le riz et les lentilles (j’utilise celui de cuisinart : http://amzn.to/2z9b4Up )
  • 1 poêle
  • 1 couteau

Préparation

Faites tremper les haricots la veille.

Faites cuire les haricots coco dans le cuiseur à céréales avec 2 volumes d’eau (320 ml). Au bout de 15 min, ajoutez le mélange de céréales avec encore 1 volume d’eau supplémentaire (160 ml). Laissez cuire jusqu’à ce que le cuiseur à céréales s’arrête de lui-même.

Pendant que les céréales et les haricots cuisent, coupez une demi courgette en petits cubes ainsi qu’une demi carotte et émincez l’oignon. Faites cuire les légumes dans une poêle avec un peu d’huile de coco. Ajoutez la crème de coco, les 4 cuillères à café de curry et une cuillère à soupe de sauce soja. Laissez mijoter à feu doux. Quand la crème est suffisamment épaisse à votre goût et que les céréales sont cuites, disposez simplement sur une assiette. Ajoutez quelques noix de cajou en morceaux. Bon appétit !

Les apports nutritionnels

Haricots roses

Quelle que soit l’espèce, tous ces haricots ont à peu près la même valeur nutritionnelle. Riches en protéines (8%) et en glucides (21%), ils ne contiennent pas de lipides et apportent environ 120 Calories pour 100g. Ils contiennent beaucoup de fibres (4%) et sont très bien pourvus en sels minéraux : magnésium (35mg), calcium (50mg) et fer (2,5mg).

Epeautre

L’épeautre est une céréale dont la culture remonte à plusieurs millénaires avant Jésus Christ. Considéré comme l’ancêtre du blé, l’épeautre était consommé par les Egyptiens de l’Antiquité, les Romains et les Gaulois. Il était notamment utilisé pour l’élaboration de la farine.

L’épeautre contient beaucoup de fibres insolubles qui interviennent principalement dans la régulation du transit intestinal, la régulation du taux de cholestérol et de glycémie. Les fibres augmentent également la sensation de satiété, réduisent les fringales et diminuent ainsi les grignotages; ce qui contribue à une perte de poids.

Le taux de protéines contenu dans l’épeautre est un peu plus élevé que celui retrouvé dans les autres céréales (17%). On retrouve également du manganèse, un minéral impliqué dans plusieurs réactions métaboliques de l’organisme et qui luttent contre les radicaux libres. Une quantité de 194g d’épeautre peut couvrir à 106% les besoins journaliers recommandés en manganèse.

Par ailleurs, l’épeautre est riche en phosphore, en vitamine B3, en vitamine B1, en magnésium, en potassium, en zinc ainsi qu’en acides aminés essentiels.

Riz long complet

Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz complet, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres et plus de protéines.

Le riz complet contient des sources naturelles de thiamine, de niacine, de vitamine B6, de fer, du phosphate, du magnésium, du potassium, mais également du calcium, de la vitamine E, du chrome.

Ses antioxydants réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Blé Khorasan KAMUT

Le blé ancien khorasan KAMUT® présente une teneur en protéines plus importante que le blé tendre (+30%) et est particulièrement riche en sélénium, un oligo-élément reconnu pour contribuer à protéger les cellules contre le stress oxydatif.

Lait de coco

Le lait de coco est très riche en fer, potassium et phosphore, également source de manganèse, de cuivre, de sélénium et de zinc. Contrairement à l’eau de coco, le lait est très riche en lipides, essentiellement des acides gras saturés, ce qui donne un onctuosité et douceur aux plats qu’il intègre.

Curry

Le curry est un mélange composé de plusieurs épices, il est la plupart du temps composé de gingembre, curcuma, de coriandre, de cumin, de cardamome et d’un mélange de plusieurs poivres. Sa composition, son goût et son aspect peuvent varier selon le pays d’origine du mélange. Ainsi, on retrouvera des curry très doux dans les pays occidentaux et d’autres très relevés dans des pays d’Asie.

Le gingembre, la coriandre et le curcuma contenus dans le curry permettent d’avoir un effet bénéfique contre le vieillissement cellulaire grâce à leur teneur en antioxydants. De plus, le poivre noir qu’il contient favorise la digestion.

Courgette

La courgette est un légume qui contient une grande quantité d’antioxydants. Elle va donc permettre de lutter contre les radicaux libres et se révéler intéressante pour limier les risques de développer un cancer ou une maladie cardiovasculaire (affectant le cœur et/ou les vaisseaux). La courgette contient également des vitamines et des fibres qui vont favoriser le transit intestinal. Enfin, la courgette contient de la rutine, une substance capable de faire baisser l’hypertension intraoculaire (glaucome).

Carotte

La carotte possède une forte concentration en caroténoïdes (provitamines A, transformées en vitamine A par notre organisme) : bêta-carotène et alpha-carotène. Une portion de 100 g de carotte couvre plus de la moitié du besoin quotidien en vitamine A d’un adulte.

La carotte contient également des vitamines du groupe B, de la vitamine K et un peu de vitamine C.

Elle apporte une quantité intéressante de minéraux : potassium, mais aussi calciummagnésiumfer.

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