Verrines au pudding de chia, grenade, mangue et amarante soufflée

Les fêtes c’est l’occasion de voir ses amis, et de leur faire parfois découvrir des choses qu’ils ne connaissent pas comme le pudding de chia. Pudding de quoi ? Les graines de chia, originaires du Mexique, étaient déjà consommées par les Aztèques et les Mayas. Leur richesse nutritionnelle en fait la star des nouvelles recettes healthy. Il est recommandé d’en consommer 1 à 2 cuillères à soupe par jour car elles sont plus riches en Omega-3 que le poisson et plus riche en calcium que le lait.

Que faire avec les graines de chia ? Les possibilités sont bien entendu nombreuses, mais au contact de liquide, les graines gonflent et deviennent gluantes. Ce pudding ainsi obtenu peut remplacer les oeufs dans certaines recettes ou permet de faire du « puddung de chia ».

La texture particulière du pudding de chia rebute souvent les invités à la première dégustation, mais servi avec des fruits frais c’est le succès quasi-assuré ^^ Voici donc une recette de verrines au pudding de chia, grenade, mangue et amarante soufflée.

Ingrédients

Pour 6 verrines

Préparation

Mélangez les graines de chia avec le lait végétal dans un contenant. Touillez avec une petite cuillère au bout de 5 à 10 minutes pour éviter que le pudding ne devienne trop compact, puis réservez au frais.

Égrenez la grenade et coupez 1/3 de mangue en petits dés.

Quand le pudding est prêt (cela peut prendre 10-15 minutes jusqu’à totale absorption du lait, n’hésitez pas à mélanger régulièrement), réalisez vos verrines avec : un peu de graines de grenade, un peu de pudding de chia, des cubes de mangues et des graines de grenades. Saupoudrez d’amarante soufflée et réservez au frais jusqu’à ce que les invités arrivent !

Les apports de cette recette

Les graines de chia

Les graines de chia sont naturellement riches en « bons gras ». Elles contiennent environ 15% d’acide alpha-linolénique (AAL), un acide gras qui fait partie de la famille des oméga-3 (mais également des acides gras polyinsaturé oméga-6 (entre 5 à 8%)).

Très riches en fibres alimentaires et solubles, les graines de chia favorisent le transit intestinal et aident à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et du diabète de type 2.

Les graines de chia contiennent 23% de protéines. Elles sont une aussi une bonne source de vitamines B9, de calcium, de magnésium, d’antioxydants et de minéraux.

Le lait végétal

De manière générale, que ce soit du lait d’amandes ou du lait d’avoine, les laits végétaux sont exempts de cholestérol, de lactose et de caséine, riches en vitamines (A, B, C et E), sels minéraux (calcium, potassium, magnésium, phosphore…) et pleins de bons acides gras (lipides insaturés). Le lait de soja, le plus connu, est le lait végétal le plus riche en calcium et en protéines ! 🙂

La mangue

La mangue est riche en vitamine C, source de vitamine A et source de vitamine B9. Elle est très riche en antioxydants et renforce donc naturellement les défenses cellulaires anti-vieillissement. La mangue est riche en enzymes digestives, qui soutiennent le processus de digestion et qui aident à décomposer les protéines (parfait dans la combinaison avec la graine de chia donc).

La grenade

Riche en polyphénols, le fruit grenade contient de nombreux antioxydants (supérieurs au thé vert) qui luttent contre les radicaux libres à l’origine de certaines maladies et du vieillissement prématuré.

La grenade est une bonne source de fibres alimentaires, de folates (vitamine B9, intervient dans la synthèse de l’ADN et de l’ARN) et une très bonne source de vitamine C.

L’amarante souflée

On ne va pas se mentir, c’est surtout là pour la déco… mais on notera que l’amarante soufflée est riche en fibres et en protéines végétales (15%) et présente un profil d’acides aminés beaucoup plus complet et équilibré que la plupart des céréales traditionnelles. Elle contient également d’importants minéraux dont le magnésium, le calcium et le fer. Concernant l’absorption du fer d’origine végétal, il est fortement recommandé de le consommer accompagné d’une source de vitamine C (justement, dans cette recette il y a de la grenade et de la mangue, ça tombe bien !).

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