Buddha Bowl au riz complet, lentilles, salade de concombre et mâche

Le Buddha Bowl (ou bol repas) c’est ce plat tout-en-un qui réunit légumes, céréales, légumineuses et oléagineux dans un grand bol. Un plat facile à réaliser, créatif, sain et consistant ! Il en existe une multitude, et l’idée c’est un peu d’improviser avec les restes du frigo. Je vous présente aujourd’hui mon Buddha Bowl au riz sauvage, lentilles et salade ainsi que tous ses bons apports pour votre corps.

Ingrédients

  • Riz complet de Camargue
  • Lentilles
  • Concombre
  • Carotte
  • Mâche
  • Tomates cerises
  • Gingembre
  • Vinaigre de cidre
  • Huile de sésame
  • Graines de sésame
  • Mélange de graines pour salade (pin, courge, …)

Matériel

Préparation

Préparez le riz sauvage puis les lentilles dans le cuiseur à céréales. Pendant que le lentilles finissent de cuire, spiralisez une demi carotte et un tiers de concombre à l’aide du robot. Lavez la mâche. Coupez un morceau de gingembre de la taille d’une noisette et préparez votre vinaigrette avec l’huile de sésame, le vinaigre de cidre, les graines de sésame et le morceau de gingembre coupé en minuscules dés.

Quand tout a terminé de cuire et que vous avez tout préparé, dressez simplement sur l’assiette et saupoudrez de graines, c’est prêt !

Les apports de cette recette

Riz complet de Camargue

Les traitements qu’ont subis les grains de riz influencent leur valeur nutritive. Le riz complet, dont seulement la coque non comestible a été enlevée, est plus nutritif que l’ensemble des riz blancs et contient plus de fibres et plus de protéines.

Le riz complet contient des sources naturelles de thiamine, de niacine, de vitamine B6, de fer, du phosphate, du magnésium, du potassium, mais également du calcium, de la vitamine E, du chrome.

Ses antioxydants réduisent les dommages causés par les radicaux libres dans le corps.

Lentilles

La lentille est une légumineuse riche en fer (3,3 mg/100 g) et en protéines (26% crues, 9% cuites), ce qui en fait l’un des aliments de base des régimes végétariens pour remplacer la viande. Elle possède de nombreux minéraux : magnésium, potassium, phosphore, cuivre, manganèse, et calcium ; Sans oublier qu’elles possèdent un apport élevé en vitamines, notamment celles du groupe B : la vitamine B9 (une vitamine intéressante pour les femmes enceintes dont les besoins en acide folique augmentent considérablement), mais aussi la vitamine B3, très importante pour le métabolisme énergétique.

Concombre

Le concombre appartient à la famille des cucurbitacées, au même titre que le melon ou la courgette. S’il relève de la catégorie des fruits d’un point de vue botanique, il est considéré comme un légume du point de vie culinaire. Très riche en eau, il est peu énergétique mais contient d’importantes quantités de minéraux.

Il fournit un large éventail de vitamines : provitamines A, vitamines du groupe B, vitamine C, vitamine E et vitamine K. Leur concentration reste toutefois modérée. Ce légume représente cependant une source importante de minéraux : potassium, calcium, magnésium, fer, cuivre, zinc

Carotte

La carotte possède une forte concentration en caroténoïdes (provitamines A, transformées en vitamine A par notre organisme) : bêta-carotène et alpha-carotène. Une portion de 100 g de carotte couvre plus de la moitié du besoin quotidien en vitamine A d’un adulte.

La carotte contient également des vitamines du groupe B, de la vitamine K et un peu de vitamine C.

Elle apporte une quantité intéressante de minéraux : potassium, mais aussi calcium, magnésium, fer.

Mâche

La mâche est relativement riche en vitamine C, d’une teneur comparable à celles de fruits tels que le pomelo, la clémentine.

La mâche est également très riche en vitamine B9. La vitamine B9 est importante car elle participe à la stabilité et à l’expression des gènes, à la formation des globules rouges, elle joue un rôle dans le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire…

La mâche est reconnue comme l’un des rares légumes (avec les épinards) contenant des acides gras essentiels. En effet, elle contient de l’acide Linolénique, plus communément appelé « oméga 3 ». Cette teneur en oméga 3 est bien sûr insuffisante pour couvrir nos besoins quotidiens (2g/jour). Par contre, elle présente une complémentarité avec d’autres aliments riches en oméga 3, tels que certaines huiles d’assaisonnement (huile de colza, noix) et poissons « gras » (tels que le saumon, sardine, maquereaux…).

Tomates cerises

Les tomates sont une bonne source de vitamine C et de caroténoïdes, de puissants antioxydants capables de protéger nos cellules contre les attaques des radicaux libre.

Gingembre

Le gingembre est riche en minéraux. Il contient du manganèse, du phosphore et du magnésium. Mais aussi du calcium, du sodium et du fer. Il est également un puits de vitamines, puisqu’il contient des vitamines B1, B2 et surtout de la vitamine B3.

Le gingembre est un excellent tonifiant, reconnu pour ses vertus à protéger le système digestif.

Vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre contient plus d’une trentaine de substances nutritives : des minéraux, des vitamines : A, B1, B2, B3 et C, des acides essentiels, plusieurs enzymes et une forte dose de pectine. Il est particulièrement riche en potassium. Il peut en contenir jusqu’à 1000 mg pour 1 litre vinaigre.

Il contient aussi d’autres oligoélément-éléments tels que le phosphores, le calcium, le magnésium, le soufre, le fer, le fluor, le silicium, le bore, le zinc, le cuivre, le manganèse et le sélénium.

De plus, le vinaigre de cidre est connu pour aider à la digestion !

Huile de sésame

L’huile de sésame est majoritairement composée d’acides gras insaturés. Ainsi, elle contient 40 % d’acide oléique (mono insaturé) et 40 % d’acide linoléique ou omega-6 (poly insaturé). Elle est également très riche en fibres, protéines et vitamines (dont la vitamine E : entre 20 et 50 mg pour 100 mg) et en sels minéraux. L’huile de sésame contient de la sésamine et de la lécithine, deux antioxydants naturels favorables dans la constitution des cellules nerveuses et cérébrales.

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